Latihan: Jangan Sekedar ke Kantor atau Sekolah

Foto: Internet

Latihan anaerobic bisa dilakukan saat bike to work atau bike to school.

Seorang pesepeda, berusia 20 tahun, dengan santainya menggowes sepeda kesayangannya di arena balap sepeda. Pertama-tama dia dapat menggenjot sepeda berkecepatan sedang. Kemudian selang berapa lama, sepeda itu bergerak sangat pelan. Padahal ketika sepeda itu dibawa dalam kecepatan sedang, si pesepeda ini ingin mengembangkan kecepatannya ke tahap yang lebih tinggi. Namun, berangsur-angsur daya tahan tubuhnya melemah, merembet ke kekuatan kaki, hingga mengakibatkan tenaga untuk memutar crank-nya pun terkena imbasnya, jadi ikut-ikutan loyo.

Dari segi umur, pemuda ini tergolong muda. Apalagi dia rutin bike to school, empat kali selama seminggu. Jarak tempuh dari rumah ke kampusnya pun tidak dekat, sekitar 25 kilometer. Yang menjadi pertanyaannya dia adalah bagaimana cara mempertahankan kecepatan bersepeda? Latihan seperti apa yang diperlukan? Apakah dengan rutin bersepeda empat kali seminggu, masih kurang cukup?

Pertanyaan si pesepeda ini pernah ditujukan kepada Puspita Mustika Adya, Mantan Pembalap dan Pelatih Tim Nasional Indonesia. Puspita menjawab, kecepatan yang langsung menurun setelah melakukan sprint (menggenjot sepeda sekencang-kencangnya) atau kecepatan maksimal pasti akan terjadi. Penyebabnya karena penggunaan energi yang tidak memerlukan oksigen atau lasim, biasa disebut anaerobic. Lawannya adalah aerobic (latihan yang menggunakan penarikan nafas disela-sela latihan), kecepatan merata kurang lebih antara 50-70 persen kecepatan maksimal. Tiap orang berbeda kapasitas aerobic dan anaerobic-nya.

Untuk mempertahankan kecepatan, Puspita mengatakan, sebaiknya konstan dengan kecepatan yang sedang. Jangan membuat akselerasi kecepatan di waktu menggenjot sepeda. Latihan menggenjot sepeda yang rutin dilakukan empat kali selama seminggu dinilai cukup untuk melatih daya tahan aerobic. Sekarang tinggal melatih anaerobic-nya. Caranya dengan latihan interval.

Program latihan itu adalah menggowes “kereta angin” dengan melewati jarak tertentu. Misalnya menempuh jarak 500 meter dengan kecepetan maksimal 4 kali dalam satu seri. Dalam seminggu, jika Anda empat kali mengenjot sepeda ke kampus, luangkan satu harinya untuk melahap jarak 500 meter dengan sprint. Jarak tempuh rumah ke kampus 25 kilometer. Berarti, ambil 1 kilometer-nya buat sprint. Jarak ini dibagi menjadi dua seri. Setiap seri Anda diberi rekomendasi waktu istirahat 15 menit, setelah itu sprint lagi. Kerjakan latihan ini seminggu sekali dan tingkatkan intensitasnya menjadi 3 seri dua minggu kemudian.

Perihal teknis, jika Anda menggunakan jenis sepeda gunung (umumnya jenis cross country-XC), pilihlah rasio gir medium: 38/36/32T untuk bagian depan dan 15/17T bagian belakang. Medannya, sebaiknya dipilih jalan datar dulu, baru merembet ke jalan yang sedikit menanjak, hingga akhirnya bisa ke rute pegunungan. Tekuni dan lakukan secara rutin, Anda juga akan menjadi tangguh di medan off road.