Tuesday, August 12, 2008

Latihan Plyometric: Jadi Sprinter Nyok!

Latihan plyometric berfungsi meningkatkan kemampuan daya ledak. Wahyudi Hidayat punya menu latihannya.

Apa yang Anda lakukan ketika melihat garis finis tinggal 500 meter lagi? Jawabannya pasti memacu sepeda Anda sekencang-kencangnya. Mengeluarkan kekuatan daya ledak (explosive power) semaksimal mungkin. Kalau kemampuan daya ledak Anda lemah, berarti siap-siap kalah dengan rival Anda. Namun jangan sedih. Jika memang daya ledak Anda lemah, Anda masih bisa meningkatkannya. Caranya, dengan metode latihan plyometric.

Inti latihan ini adalah merenggangkan otot, lalu membuatnya berkontraksi dengan cepat. Kekuatan, elasitas dan kelembaman otot dan jaringan yang melingkupinya dimanfaatkan untuk berlari cepat, memukul lebih keras, atau mengayuh sepeda sekencang-kencangnya, tergantung tujuan latihan yang ingin dicapai. Singkatnya mengeluarkan tenaga yang ekslosif.

Dulu, latihan ini populer di cabang olahraga atletik. Sebuah olahraga yang membutuhkan kemampuan daya ledak otot tungkai—seluruh kaki dari pangkal paha ke bawah. Dari ceceran data yang tersebar di internet, latihan ini dimulai tahun 1960. Pelatih atletik Rusia, Yuri Veroshanki, mengunakan metode latihan plyometric kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan luar biasa.

Metode latihan ini baru mulai mencuri perhatian saat perhelatan Olimpiade Munich 1972 di Jerman Barat. Atlet lari Rusia, Valery Borzov, menang di nomor lari 100 meter dengan catatan waktu fenomenal saat itu, 10 detik. Ia juga turut menyumbang emas pada nomor 200 meter. Itu semua berkat metode latihan plyometric yang diterapkan Yuri. Hingga Yuri pun, dalam artikel “Detraining-Why a Change Really is Better Then a Rest” karya Richard Godfrey, dipanggil “bapak” penelitian plyometric.

Menurut Donald A. Chu, seperti di kutip di buku “Jumping Into Plyometrics”, istilah plyometric berasal dari kombinasi bahasa latin, yaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’, yang mengandung arti peningkatan yang dapat diukur. Masih menurut Chu, latihan plyometric adalah latihan yang memungkinkan otot mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin—ini cocok buat balapan sepeda jarak dekat yang mengandalkan kemampuan sprint pembalap.

Bergulirnya waktu, metode latihan plyometric mulai diserap dan diterima cabang olahraga lain, seperti balap sepeda. Kepala Pelatih Balap Sepeda Trek Indonesia Wahyudi Hidayat menyisipi porsi latihan ini kepada atletnya. “Latihan ini mampu meningkatkan speed dan power,” kata Wahyudi

Bentuk latihan plyometric begitu beragam. Bisa menggunakan satu kaki dan dua kaki sebagai tumpuan. Namun Wahyudi Hidayat lebih condong mengajarkan dua kaki sebagai tumpuan. Di bawah ini salah satu contoh latihan plyometric yang dapat dipraktekan di luar pusat kebugaran (fitness center)

Squat Jump

Oiya, sebelum melangkah jauh ke teknik squat jump, Wahyudi menyarankan untuk melakukan stretching (perenggangan otot) terlebih dahulu. Ini hukumnya wajib. Kalau melanggar, kaki Anda bisa terkena kram dan kejang. “Sudah umum sebelum berolahraga harus didahului dengan perenggangan,” kata Wahyudi.



Perenggangan otot sudah Anda lakukan meski beberapa menit. Kemudian, Anda bisa memulai melakukan squat jump. Teknik ini mungkin sudah Anda ketahui lama. Apalagi jika semasa duduk di bangku sekolah menengah, Anda sering terlambat masuk sekolah. Sang guru pasti memerintahkan, “Kamu, squat jump 20 kali”. Nah, yang diperintah guru itu termasuk salah satu latihan plyometric.

Namun, kalau Anda belum tahu bagaimana melakukan squat jump, ikuti caranya berikut ini: satukan jari-jari kedua tangan Anda, lalu pegang kepala bagian belakang. Berdiri normal dan tegak, kemudian jongkok dan melompatlah dengan kedua tangan sambil tetap memegang kepala.

Squat jump ini bertujuan melatih seluruh bagian kaki: betis, lutut, paha dan pergelangan kaki. Berapa jumlah yang mesti Anda lakukan, Wahyudi menyarankan tidak boleh dari 40 kali. Namun ada dua perhitungan lain menurut Wahyudi, yaitu, untuk latihan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance). Buat latihan strength sebaiknya Anda melakukan squat jump sebanyak 6-12 kali. Sedangkan untuk endurance, 20-40 kali.

“Latihan ini harus progressive,” kata Wahyudi. Maksudnya, Anda mesti buat program latihan. Otot kaki tidak bisa disulap langsung kuat pada latihan pertama. Apalagi jika Anda menggeber squat jump sebanyak-banyaknya. “Cara itu bisa membuat otot rusak,” Wahyudi menambahkan.

Lakukan squat jump dengan berseri, seminggu 3 kali. Berarti sebulan Anda telah melakukan sebanyak 12 kali. Andai sehari Anda squat jump sebanyak 10 kali, berarti sebulan Anda dapat 120 kali. “Umumnya otot itu tidak bisa langsung terbentuk secara singkat. Sekali latihan, recovery, ngebentuk, latihan, recovery…, makanya dibuat berseri ” ujar Wahyudi.

Lompat Jauh

Latihan ini identik dengan satu nomor olahraga atletik, yakni lompat jauh. Permainan nomor ini adalah, atlet berlari kencang dan melompat ke alas pasir panjang. Juri mengukur berapa jauh lompatan atlet. Tapi, bukan itu yang bakal Anda kerjakan di menu latihan ini. Hanya caranya saja yang kurang lebih sama.

Posisi awal, Anda berdiri tegak. Kemudian, turunkan badan sampai Anda berada pada posisi jongkok, dan hup melompatlah ke depan. Lakukanlah lompatan itu dengan berpatokan pada waktu. Taruhlah, untuk pertama kali, satu menit. Jadi Anda melompat ke depan selama satu menit.

Variasi lainnya, Anda bisa mempraktekan dengan cara meluruskan kedua tangan ke depan, dan kaki tetap tegak. Lalu tekuk lutut, dan lompatlah ke depan. Ilustrasi mudahnya, lihatlah cara lompat “vampire china”, seperti yang kita tonton di layar televisi.

Sama seperti latihan squat jump, lompat jauh sebaiknya juga dibikin berseri. Buatlah program latihan selama 3 bulan. Anda tentukan sendiri berapa kali latihan lompat jauh.

Lompat Tinggi

Lompatlah setinggi-tingginya. Ini sebuah latihan yang mudah dilakukan. Anda bisa mengambil ancang-ancang dengan cara jongkok, lalu lompat ke atas. Praktekan ini secara berseri juga.

Lompat ke Sebuah Box

Cara latihan ini memerlukan sebuah alat. Anda bisa memanfaatkan peti atau kotak yang tingginya sekitar 30 sentimeter, atau sebuah anak tangga. Cara melakukannya adalah dengan melompat ke peti atau kotak, kemudian turun. Lompat lagi, turun. Ini sama dengan latihan lain yang dibuat berseri. Selamat berlatih.

1 comment:

Anonymous said...

boleh minta tolong kirimkan contoh program latihan untuk balap sepeda