Latihan Recovery

Foto: Internet

Bagaimana menjaga tubuh agar tetap bugar setelah bersepeda jarak jauh? Puspita Mustika Adya dan digabung dari pelbagai sumber memberi resepnya.

Pernah merasa nyeri pada otot setelah bersepeda jarah jauh? Jika pernah berarti Anda tidak menerapkan aturan recovery (pemulihan) secara baik. Recovery dinilai perlu buat penghobi maupun seorang atlet. Untuk sekelas atlet rata-rata sudah memahami metode recovery dan manfaatnya. Mereka umumnya melakukan sebuah latihan recovery atau latihan ringan. Tapi bagaimana bila pertanyaan itu kita ajukan pada seorang penghobi? Jawabannya pasti beragam. Ada yang paham manfaat dan latihannya, ada juga yang tidak mengerti sama sekali.

Puspita Mustika Adya, Mantan Pembalap dan Pelatih Timnas Balap Sepeda Indonesia menuturkan manfaatnya. Menurutnya, latihan recovery berguna membakar sisa pembakaran dalam tubuh, yang disebut asam laktat. Unsur ini muncul setelah pesepeda menggowes sepeda sampai “capek” hingga membakar lemak dalam tubuh. Sisa pembakaran itu bila tidak dibuang secara menyeluruh dapat menyumbat aliran darah tubuh. Efeknya, bagian tubuh yang tersumbat tadi akan terasa nyeri dan pegal.

Sementara artikel bertajuk Recovery for Long Distance Cyclist, ditulis oleh Ed Burke, Ph.D. dan John Hughes, dimuat di situs ultracycling.com, menguatkan, selagi kita bersepeda otot akan menegang dan kemudian timbul rasa sakit. Kita bisa mengurangi gejala itu melalui stretching (peregangan) setelah maupun sesudah bersepeda. Stretching setelah bersepeda bermanfaat membantu menghilangkan sisa pembuangan dan mempercepat pengisian ulang asupan nutrisi segera ke otot.

Bagaimana kalau Anda “ngeyel” tidak merenggangkan otot pasca latihan atau bersepeda touring? Bersiaplah merasakan nyeri di otot dan siapkan uang untuk memanggil tukang pijat langganan Anda ke rumah. Karena menurut Dr.Edmund R.Burke, Ph.D, Kordinator Ilmuwan Olahraga Balap Sepeda Amerika Serikat (AS) pada Olimpiade 1996, recovery dengan pemijatan juga dapat menolong otot yang menegang. Dan ini merupakan alternatif lain recovery.

Namun, kalau Anda tipe orang yang kurang menyukai pemijatan, dan termasuk kategori orang berkantong “tipis”, Puspita Mustika Adya, serta digabung dari pelbagai sumber akan memberi resep latihan recovery.

Di atas sepeda

Pesepeda cenderung memakai kekuatan kaki, maka fokus latihan juga berada di bagian itu. Tapi tentu dengan tidak mengabaikan bagian lain. Buat seorang atlet, ia sudah memahami latihan ringan itu. Jika tidak memasuki training camp, atlet bisa berlatih sendiri. Caranya latihannya terdengar sederhana, namun mempunyai manfaat besar. Keluarkan sepeda dari garasi, tempatkan rantai di gear 39 pada bagian depan, dan 17 di gear belakang (buat sepeda road). Untuk sepeda gunung (mountain bike), set di medium, dengan komposisi gear 32-17.

Menambah suasana hati, goweslah kereta angin yang telah diset itu ke daerah segar nan indah. Nikmati perjalanan. Ingat latihan ini jangan dipatok pada kecepatan dan tenaga yang berlebih. Genjotlah sepeda secara rileks, putar crank perlahan-lahan, jika ada teman, ngobrol-lah. Perihal jalur sepeda disarankan memilih yang flat (datar). Kalau Anda bertemu tanjakan, sebaiknya dihindari, jangan diteruskan. Jika dilakukan, itu bukan latihan recovery. Karena Anda akan merasa lelah lagi dan membuat jantung berdetak cepat. “Detakan jantung mengikuti kadar aktivitas Anda. Makin bertenaga Anda menggenjot sepeda, makin cepat detakan jantung. Hal ini harus dihindari,” ujar Puspita.

Kondisi jantung harus terus dalam kondisi normal saat latihan recovery. Puspita mengungkapkan, tujuan kita latihan menggenjot sepeda secara santai, mengurangi ketegangan pada otot yang telah kita paksa bekerja pada waktu lama. Jantung pun demikian. Sebelumnya jantung kita push berdetak cepat selama beberapa hari-- jika mengikuti lomba tour--, dan beberapa jam-- jika kita jelajah dalam jarak yang jauh--. Oleh karena itu, supaya jantung tidak “soak”, maka kita imbangi dengan latihan seperti yang telah disebutkan di atas.

Lamanya waktu latihan recovery tergantung jarak bersepeda Anda. Kalau pas touring Anda menempuh jarak sejauh 60-80 kilometer, berarti besoknya Anda boleh bersepeda 20-30 kilometer dengan komposisi gear ringan, tanpa beban di otot dan jantung. Kecepatan maksimal buat sepeda road tidak boleh melebihi 30 kilometer/jam. Sama halnya dengan sepeda gunung, goweslah di medan road, namun jangan dengan sepeda downhill, tapi dengan sepeda cross-country, biar Anda tidak berat menggenjotnya.

Setelah selesai, istirahat yang cukup. Minum cairan yang dapat mengganti ion tubuh. Minuman olahraga seperti ini sudah banyak yang beredar di pasaran. Puspita menyarankan, minumlah dalam keadaan sejuk. Kemudian Anda bisa mengisi perut dengan makanan yang mengandung karbohidrat, protein bahkan lemak. Komposisinya; 65-70 persen kalori dari karbohidrat, 15 persen protein dan 15-20 persen berlemak.

Tanpa Sepeda

Latihan tanpa sepeda? Caranya? Ya, dengan perenggangan otot. Ada beberapa cara perenggangan yang direkomendasikan dari pakar olahraga dan kesehatan. Di bawah ini beberapa perenggangan otot untuk pesepeda yang direkomendasikan oleh Alan Bragman, Penasihat Kesehatan dari Bicycling Magazine. Alat bantu yang dibutuhkan hanya sebuah tali dari bahan nylon yang lembut, panjangnya kira-kira 8 kaki dan berdiameter ½ inch.

Hamstring Stretch

Sandarkan punggung Anda di lantai. Lilitkan sebuah tali di telapak kaki atau di tengah kaki kiri Anda. Sementara kaki kanan menekuk. Tarik ke atas kaki kiri Anda dengan tangan. Kembalikan kaki kiri kamu ke lantai. Lakukan ulang dengan kaki lainnya.

Quadriceps Stretch

Masih dalam posisi berbaring di lantai. Latihan ini membawa kedua lutut menuju ke dada. Pegang kaki kiri dan engkel memakai tangan kiri. Begitu juga dengan tangan kanan memegang engkel kaki kanan. Mulai dengan posisi mendorong kaki kanan sehingga lutut mendekati dada dan ulangi sebanyak 12-15 kali. Kemudian lakukan lagi dengan kaki kiri.

Lower Back Stretch

Duduk dengan lutut menekuk, kaki lebar, telapak kaki datar dan lurus ke depan. Kedua tangan memegang kaki. Guna mempererat otot yang berhubungan dengan perut, dagu menyentuh ke dada selagi menyandarkan. Tarik angkel. Duduk dan ulangi 12-15 kali.

Soleus stretch

Tekuk lutut kaki Anda sedikitnya 90 derajat dan pegang ujung telapak kaki dengan kedua tangan. Lalu tarik telapak kaki ke arah tubuh. Mulai hitung 12-15 kali, kemudian lakukan lagi dengan kaki kiri.

Achilles tendon strecth

Sama dengan soleus strech tapi tumit melawan pantat.