Tidak Malu-Maluin di Lomba XC

Agar tahan dan kuat melahap medan XC di arena lomba, perlu latihan endurance, high intensity, interval dan latihan beban.

Beberapa bulan terakhir kejuaraan sepeda gunung (mountainbike-MTB) cross country (XC) kian marak di Indonesia. Namun, untuk unjuk ketahanan di medan XC dalam suatu lomba, perlu memperhatikan kemampuan diri. Sejauhmana kecepatan, ketahanan dan kemampuan kita melahap arena lomba XC itu. Anda selaku penghobi dan rutin bike to work tentunya merasa tertantang untuk membuktikan diri di balapan. Namun, agar tidak memalukan diri sendiri: sering di over lap, nafas hampir habis, atau tidak kuat lagi menggenjot, perlu pemahaman dan latihan rutin.

Kesawadjati, Pelatih MTB ISSI Jambi, ditemui di trek XC Mekarsari, Cileungsi, Jawa Barat, tidak segan menurunkan ilmu kepelatihannya kepada kita. Menurutnya, dalam menu latihan untuk nomor XC, porsi latihan endurance menjadi poin terpenting. Namun, itu juga mesti ditunjang dengan sejumlah latihan lain: weight training, high intensity dan interval training.

Latihan Endurance

Medan XC tergolong ringan dan tidak ekstrem. Umumnya, trek yang sering dilalui berupa tanah, makadam, dengan rintangan turunan dan menanjak. Dalam kondisi seperti itu, daya tahan pembalap mutlak dibutuhkan. Terlebih peraturan lomba disetiap event, mengharuskan pembalap memutari lap sampai enam kali. Setiap lap panjang lintasannya sekitar 5 kilometer--ini tergantung trek yang bakal dipakai lomba.

Jika Anda ingin menyelesaikan lomba, dan ingin terus bertahan di lintasan, mulailah latihan endurance secara rutin. Menurut Kesawadjati atau biasa dipanggil Jati, latihan endurance dapat dilakukan dengan cara menggenjot sepeda selama 3 jam. Singkatnya: genjot…genjot…genjot dan genjot.

Bagi penghobi yang belum memiliki pengalaman bertanding di lintasan XC, dan merasa sering ngap-ngapan ketika menggowes sepeda, disarankan terlebih dahulu menjajal lintasan jalan raya. Kalau Anda sering bersepeda ke kantor sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, daya tahan tubuhnya tinggal dipoles lagi. Terlebih bila jarak rumah ke kantor Anda di atas 50 kilometer. Bisa jadi daya tahan tubuh Anda malah sudah terbentuk.

Mengapa malah latihan di jalan raya, padahal kita lomba menghadapi jalur offroad? Jati menjelaskan, untuk ukuran pemain MTB baru atau pemula, jalur jalan raya dipilih guna melatih basic menggenjot sepeda dengan baik. Karena kalau langsung “diceburkan” ke offroad, sudah pasti si pesepeda pemula itu fisiknya akan drop. “Karakter medan onroad dan offroad beda jauh. Jika di jalan raya Anda bisa menggenjot 90 putaran per menit, begitu masuk offroad akan turun,” jelasnya.

Meningkatkan atau melatih endurance buat bersepeda baiknya ya… dengan bersepeda juga. Carilah jalanan yang bisa membuat hati Anda rileks. Misalnya daerah yang sepi kendaraan bermotor atau di lingkungan yang asri. Menurut Jati, latihan ini bukan sembarang menggenjot sepeda. Ketika menggenjot sepeda perhatikan kecepatan dan cadence Anda. Untuk latihan dasar, disarankan menggenjot sepeda selama 3 jam dengan kecepatan konstan. Namun, untuk mencapai kondisi seperti itu tidak langsung Anda temui dalam waktu singkat.

Butuh waktu latihan yang sering. Makanya, akan lebih bagus jika Anda membuat jadwal latihan tetap. Pasang target sampai waktu berapa lama Anda menemui kecepatan dan cedance konstan. “Kalau buat pemula sepertinya akan butuh waktu 3 bulan. Harap di ingat pula! Itu juga tergantung individunya. Setiap individu tidak sama kekuatan dan daya tahan tubuhnya,” ujar Jati. Mengenai cadence, canangkan target menggowes sebanyak 100 putaran per menit.

Rutinitas latihan di jalur jalan raya tentu akan membuat bosan juga. Jati juga tidak menyalahkan kalau latihan mulai beralih ke jalur offroad. “Akan lebih bagus kalau pindah ke offroad-nya itu saat sudah bisa mempertahankan kecepatan sepeda,” katanya.

Kecepatan sepeda dan cadence yang diperoleh saat latihan di onroad, tidak bakal Anda didapat lagi di offroad. Itu disebabkan medannya yang menjadi berat, yang treknya didominsi tanah dan makadam. Untuk itu imbangi dengan kelihaian memindahkan shifter Anda. Kapan waktunya pindah ke gir berat dan kapan pindah ke ringan. Ringkasnya, biasakan diri dengan perpindahan gigi dan rutinlah mengenjot sepeda.

Latihan Beban (Weight Training)

Begitu masuk ke jalur offroad, kekuatan tidak terletak di kaki saja. Kekuatan otot tangan turut peran serta di sini. Permukaan trek yang kasar akan menyebabkan tangan memperoleh goncangan yang “deras”. Supaya pengendalian (handling) sepeda stabil dan pegangan tangan ke handlebars kuat, perlu melatih kekuatan tangan.

Melatih kekuatan otot tangan, dalam kamus kepelatihan Jati adalah dengan cara angkat beban, push up atau pull up. Otot tangan lama-kelamaan akan terbentuk dengan rutin latihan angkat berat. Namun, kalau Anda tidak memiliki barbel atau cukup biaya ke gym, pull up dan push up patut diterapkan.

Sebelum Anda menggenjot, luangkan waktu barang sejenak buat push up atau pull up. Hitung jumlah perolehan waktu Anda di hari pertama. Kemudian tingkatkan jumlahnya di hari berikutnya. Begitu seterusnya.

High Intensity

Daya tahan tubuh mantep. Kekuatan tangan mantep. Kemudian lanjutkan berlatih melahap medan tanjakan. Menurut Jati yang juga menjabat sebagai Ketua Indonesia Biking Adventure, latihan bisa diterapkan di medan offroad maupun onroad. Mengenai seberapa jauh jarak yang disarankan, ini tergantung daya tahan Anda.

Jika di hari pertama Anda hanya kuat menempuh tanjakan sependek 15 meter, ya itu tidak masalah. “Dalam latihan menanjak, itu dilihat dari kemampuan masing-masing pesepeda,” ujarnya. Namun, jangan sampai Anda memendam rasa benci dengan tanjakan dan malas buat latihan ini. Karena bagaimana pun, dimana pun, trek XC selalu menyajikan trek tanjakan, baik itu pendek maupun panjang. Untuk itu teruslah “mengakrabkan” diri dengan tanjakan.

Latihan Interval

Latihan interval diperlukan untuk mengukur kekuatan daya ledak Anda. Dalam balapan XC, sprint sebagai salah satu bagian latihan interval, bermanfaat saat Anda memasuki putaran akhir lomba. Modal ini bagus untuk menyalip lawan.

Latihan interval bisa dilakukan saat bersepeda. Entah itu ke kantor, jalan-jalan, atau jelajah. Latihan bisa di bagi tiga sesi terlebih dahulu. Jaraknya, Anda yang menentukan sendiri. Bisa 50 meter, 100 meter atau 200 meter. “Seperti saya katakan, itu tergantung kemampuan si pesepeda,” ujar pelatih Saikun ini. Singkat Jati, terus dan teruslah berlatih. Selamat berlatih.