Latihan Plyometric: Jadi Sprinter Nyok!

Latihan plyometric berfungsi meningkatkan kemampuan daya ledak. Wahyudi Hidayat punya menu latihannya.

Apa yang Anda lakukan ketika melihat garis finis tinggal 500 meter lagi? Jawabannya pasti memacu sepeda Anda sekencang-kencangnya. Mengeluarkan kekuatan daya ledak (explosive power) semaksimal mungkin. Kalau kemampuan daya ledak Anda lemah, berarti siap-siap kalah dengan rival Anda. Namun jangan sedih. Jika memang daya ledak Anda lemah, Anda masih bisa meningkatkannya. Caranya, dengan metode latihan plyometric.

Inti latihan ini adalah merenggangkan otot, lalu membuatnya berkontraksi dengan cepat. Kekuatan, elasitas dan kelembaman otot dan jaringan yang melingkupinya dimanfaatkan untuk berlari cepat, memukul lebih keras, atau mengayuh sepeda sekencang-kencangnya, tergantung tujuan latihan yang ingin dicapai. Singkatnya mengeluarkan tenaga yang ekslosif.

Dulu, latihan ini populer di cabang olahraga atletik. Sebuah olahraga yang membutuhkan kemampuan daya ledak otot tungkai—seluruh kaki dari pangkal paha ke bawah. Dari ceceran data yang tersebar di internet, latihan ini dimulai tahun 1960. Pelatih atletik Rusia, Yuri Veroshanki, mengunakan metode latihan plyometric kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan luar biasa.

Metode latihan ini baru mulai mencuri perhatian saat perhelatan Olimpiade Munich 1972 di Jerman Barat. Atlet lari Rusia, Valery Borzov, menang di nomor lari 100 meter dengan catatan waktu fenomenal saat itu, 10 detik. Ia juga turut menyumbang emas pada nomor 200 meter. Itu semua berkat metode latihan plyometric yang diterapkan Yuri. Hingga Yuri pun, dalam artikel “Detraining-Why a Change Really is Better Then a Rest” karya Richard Godfrey, dipanggil “bapak” penelitian plyometric.

Menurut Donald A. Chu, seperti di kutip di buku “Jumping Into Plyometrics”, istilah plyometric berasal dari kombinasi bahasa latin, yaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’, yang mengandung arti peningkatan yang dapat diukur. Masih menurut Chu, latihan plyometric adalah latihan yang memungkinkan otot mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin—ini cocok buat balapan sepeda jarak dekat yang mengandalkan kemampuan sprint pembalap.

Bergulirnya waktu, metode latihan plyometric mulai diserap dan diterima cabang olahraga lain, seperti balap sepeda. Kepala Pelatih Balap Sepeda Trek Indonesia Wahyudi Hidayat menyisipi porsi latihan ini kepada atletnya. “Latihan ini mampu meningkatkan speed dan power,” kata Wahyudi

Bentuk latihan plyometric begitu beragam. Bisa menggunakan satu kaki dan dua kaki sebagai tumpuan. Namun Wahyudi Hidayat lebih condong mengajarkan dua kaki sebagai tumpuan. Di bawah ini salah satu contoh latihan plyometric yang dapat dipraktekan di luar pusat kebugaran (fitness center)

Squat Jump

Oiya, sebelum melangkah jauh ke teknik squat jump, Wahyudi menyarankan untuk melakukan stretching (perenggangan otot) terlebih dahulu. Ini hukumnya wajib. Kalau melanggar, kaki Anda bisa terkena kram dan kejang. “Sudah umum sebelum berolahraga harus didahului dengan perenggangan,” kata Wahyudi.

Perenggangan otot sudah Anda lakukan meski beberapa menit. Kemudian, Anda bisa memulai melakukan squat jump. Teknik ini mungkin sudah Anda ketahui lama. Apalagi jika semasa duduk di bangku sekolah menengah, Anda sering terlambat masuk sekolah. Sang guru pasti memerintahkan, “Kamu, squat jump 20 kali”. Nah, yang diperintah guru itu termasuk salah satu latihan plyometric.

Namun, kalau Anda belum tahu bagaimana melakukan squat jump, ikuti caranya berikut ini: satukan jari-jari kedua tangan Anda, lalu pegang kepala bagian belakang. Berdiri normal dan tegak, kemudian jongkok dan melompatlah dengan kedua tangan sambil tetap memegang kepala.

Squat jump ini bertujuan melatih seluruh bagian kaki: betis, lutut, paha dan pergelangan kaki. Berapa jumlah yang mesti Anda lakukan, Wahyudi menyarankan tidak boleh dari 40 kali. Namun ada dua perhitungan lain menurut Wahyudi, yaitu, untuk latihan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance). Buat latihan strength sebaiknya Anda melakukan squat jump sebanyak 6-12 kali. Sedangkan untuk endurance, 20-40 kali.

“Latihan ini harus progressive,” kata Wahyudi. Maksudnya, Anda mesti buat program latihan. Otot kaki tidak bisa disulap langsung kuat pada latihan pertama. Apalagi jika Anda menggeber squat jump sebanyak-banyaknya. “Cara itu bisa membuat otot rusak,” Wahyudi menambahkan.

Lakukan squat jump dengan berseri, seminggu 3 kali. Berarti sebulan Anda telah melakukan sebanyak 12 kali. Andai sehari Anda squat jump sebanyak 10 kali, berarti sebulan Anda dapat 120 kali. “Umumnya otot itu tidak bisa langsung terbentuk secara singkat. Sekali latihan, recovery, ngebentuk, latihan, recovery…, makanya dibuat berseri ” ujar Wahyudi.

Lompat Jauh

Latihan ini identik dengan satu nomor olahraga atletik, yakni lompat jauh. Permainan nomor ini adalah, atlet berlari kencang dan melompat ke alas pasir panjang. Juri mengukur berapa jauh lompatan atlet. Tapi, bukan itu yang bakal Anda kerjakan di menu latihan ini. Hanya caranya saja yang kurang lebih sama.

Posisi awal, Anda berdiri tegak. Kemudian, turunkan badan sampai Anda berada pada posisi jongkok, dan hup melompatlah ke depan. Lakukanlah lompatan itu dengan berpatokan pada waktu. Taruhlah, untuk pertama kali, satu menit. Jadi Anda melompat ke depan selama satu menit.

Variasi lainnya, Anda bisa mempraktekan dengan cara meluruskan kedua tangan ke depan, dan kaki tetap tegak. Lalu tekuk lutut, dan lompatlah ke depan. Ilustrasi mudahnya, lihatlah cara lompat “vampire china”, seperti yang kita tonton di layar televisi.

Sama seperti latihan squat jump, lompat jauh sebaiknya juga dibikin berseri. Buatlah program latihan selama 3 bulan. Anda tentukan sendiri berapa kali latihan lompat jauh.

Lompat Tinggi

Lompatlah setinggi-tingginya. Ini sebuah latihan yang mudah dilakukan. Anda bisa mengambil ancang-ancang dengan cara jongkok, lalu lompat ke atas. Praktekan ini secara berseri juga.

Lompat ke Sebuah Box

Cara latihan ini memerlukan sebuah alat. Anda bisa memanfaatkan peti atau kotak yang tingginya sekitar 30 sentimeter, atau sebuah anak tangga. Cara melakukannya adalah dengan melompat ke peti atau kotak, kemudian turun. Lompat lagi, turun. Ini sama dengan latihan lain yang dibuat berseri. Selamat berlatih.

Latihan Drop Off: Berlatih Dari yang Rendah

Keberanian, teknik dan dimulai dari turunan drop off rendah, bakal membuat Anda mahir melahap rintangan drop off.

Bertemu turunan drop off kala bermain sepeda gunung, kerap bikin nyali ciut. Apakah kita mesti menuruninya atau menuntun sepeda? Demi keselamatan dan terampil melalui turunan drop off, berikut sedikit tips latihan dasarnya.

Persiapan
Turunan drop off memiliki banyak karakter. Entah itu area landing miring atau yang sedikit datar. Apakah turunan yang tinggi atau rendah. Ataukah turunan seperti anak tangga, yang terdiri dari banyak turunan, dengan diselingi sedikit permukaan datar. Atau mungkin juga drop off buatan yang ditahan oleh kumpulan tanah dalam karung, yang memiliki ketinggian sekitar satu meter, untuk permainan downhill?

Banyak kemungkinan yang bakal Anda temui saat mengendarai tunggangan di area pegunungan atau arena downhill. Sebelum memulai aksi menuruni drop off, alangkah baiknya Anda menumbuhkan rasa keberanian. Dalam hal ini mental. Anda tidak bakal tahu bisa atau tidak sebelum mencoba. Tentunya dengan mengenakan body protector.

Tempat Berlatih
Pertama yang mesti dimulai adalah mencari tempat nyaman buat berlatih. Telusuri tempat permainan downhill atau area permainan sepeda gunung. Pilihlah karakter turunan drop off rendah. Mungkin Anda bisa menyambangi trek sepeda Universitas Indonesia, Cikole, trek Gunung Pancar atau trek Gunung Pinang. Di arena itu tersedia drop off rendah.

Drop off rendah lebih aman ketimbang yang tinggi dengan area landing panjang. Buat seorang pemula, drop off tinggi dan panjang tidak disarankan untuk dicoba. “Untuk seorang pemula baiknya berlatih di drop off yang memiliki ketinggian 30 sentimeter,” kata Sugianto “Hoho” Setyawan, downhiller nasional Indonesia.

Teknik Latihan Dasar

Buat pemula, melatih mengangkat ban depan terlebih dahulu merupakan suatu keharusan. Ini baik untuk membuat sepeda berada di bawah kendali Anda dan menjaga keseimbangan sepeda saat mendarat. Pada landasan datar, Anda harus mendarat dengan roda belakang dahulu. Namun, posisi roda depan juga tidak terlalu tinggi dari roda belakang.

Sebaliknya, bila yang Anda temui landasannya miring dan menurun, roda depan mesti di dahului. “Saat menuruni landasan seperti ini, usahakan mendahului ban depan. Beban sebisa mungkin ada di belakang, untuk menghindari Anda terpelanting ke depan,” saran Hoho, yang pernah menjadi Juara Downhill Asia tahun 2005. Saat mau mencoba, seat post diturunkan sampat titik terendah dan tangan tidak boleh kaku.

Masih menurut Hoho, pegangan tangan di grip juga harus kuat. Ini buat menahan stang dan menahan goncangan sepeda saat jatuh ke tanah. Sementara posisi lengan crank saat mau melewati drop off, horizontal.

Teruslah rutin menuruni turunan drop off rendah tadi. Seringnya Anda berlatih, ditambah pemahaman teknik yang baik, lambat laun Anda akan mahir. Dan bakal timbul keberanian menuruni drop off tinggi dengan landasan panjang. Baiknya lagi, saat latihan, ajak teman Anda yang sudah mahir.

Ingat, setiap akan menuruni turunan drop off pandangan Anda fokus ke lintasan. Dan di dalam setiap latihan, kecelakaan bisa terjadi. Oleh karena itu disarankan memakai pelindung tubuh. “So don’t worry to get hurt”.

Kiat Aman Bermain BMX Street dan DJ

Foto: Internet

Bisa terbang dengan bantuan sepeda tentu mengasyikan. Namun demi mewujudkan itu, diperlukan sejumlah latihan dasar.

Pernah merasakan “terbang” menggunakan sepeda Bicycle Motocross (BMX)? Jika belum, berarti Anda harus mencoba permainan BMX Street atau Dirt Jump (selanjutnya ditulis BMX Street). Jenis permainan ini menuntut kepiawaian pesepeda dalam melompati sebuah rintangan, serta dilengkapi dengan sebuah trik. Umumnya rintangan itu meliputi: tabletop, double jump, atau jump box. Lewat rintangan itu, rider akan melompat tinggi, seolah-olah terbang. Biar terbangnya sempurna, aplikasikanlah trik terbang seperti superman.

Namun, kalau Anda tertarik dan ingin menseriusinya, hal utama yang mesti diterapkan adalah sebuah latihan dasar. “Sebelum main BMX Street atau Dirt Jump, seorang pemula harus paham dulu jenis permainan ini,” ujar Asep Tubagus, pemain BMX Street. Selanjutnya, menurut Apep sapaan akrabnya, rider pemula harus membentuk kekuatan tangan dan kakinya. Pembentukan kekuatan tangan dan kaki bertujuan untuk menahan goncangan saat sepeda di udara, landing atau jatuh ke tanah.

Bukan hanya tangan dan kaki saja yang perlu “diasah” agar Anda menjelma sebagai dirtjumper. Ada latihan lain yang mesti dipelajari. Jelasnya, berikut resep latihan singkat dari anak-anak BMX Street B2ST Bandung, Apep dan Reza Aqmal Faizal (Esa).

Melatih Kekuatan Tangan
Dalam mempelajari permainan sepeda BMX Street, kekuatan tangan sangat mutlak dilatih. Fungsi kekuatan tangan itu nantinya terasa saat Anda memegang kemudi (handlebars). Bila tangan Anda kuat, penguasaan atau kendali sepeda saat di udara maupun di darat akan stabil.

Untuk memenuhi syarat itu, rutinlah push up dan pull up. Berlatihlah setiap hari di waktu senggang Anda. Atau kalau Anda punya barbel, angkatlah beban itu berulang-ulang. Cara lainnya yang tergolong ekstrem, menurut perwakilan Juri Indonesia di Asian Indoor Games itu adalah turun gunung (downhill). Dengan melalui jalan off road yang berbatu, tangan dilatih untuk menjaga keseimbangan sepeda. Getaran yang dihasilkan lewat jalur off road akan membiasakan Anda memegang kuat handlebars.

Melatih Kekuatan Kaki
Kaki dilatih untuk menjaga keseimbangan tubuh saat mengayuh sepeda. Tujuan lainnya untuk mengatur kecepatan sepeda saat hendak melewati rintangan. Bila jarak antara start dan rintangan pendek, di situlah Anda dituntut memperoleh speed guna menghasilkan lompatan tinggi.

Cara melatih kaki terbilang sederhana dan mudah. Apep hanya menyarankan untuk menggenjot sepeda sesering mungkin. Makin seringnya Anda menggowes sepeda, kekuatan kaki perlahan-lahan akan timbul. Namun kalau menurut Anda itu bisa membosankan, olahraga jogging juga cukup membantu melatih kaki dan fisik tentunya.

Melatih Keluwesan Tubuh
Pemain BMX Street dituntut memiliki keluwesan tubuh. Itu berguna begitu Anda berada di udara mengaplikasikan gaya freestyle. Trik yang hendak Anda keluarkan itu nantinya akan terlihat lembut dan indah. “Kalau sudah terbang kelenturan tubuh akan memperindah trik kita. Dan biar kelihatan cool,” ujar Esa, Juara 3 Dirt Jump Asian Championships 2007 di Bali.

Cara melatihnya dengan mulai menumbuhkan keberanian di arena sesungguhnya. Namun sebaiknya dimulai dengan melewati rintangan berupa tabletop pendek. “Body protector wajib dikenakan saat mulai berlatih di trek,” saran Esa.

Sebagai pemula, belajarlah trik dasar dulu. Di Indonesia sendiri sudah banyak trik dasar yang diadopsi dari luar. Misalnya: table top dan x-up. Rutinlah menerapkannya. “Yang terpenting seorang pemula harus fokus dengan satu trik dulu,” kata Esa.

Berlatih Cara Jatuh yang Baik
Dalam mempelajari permainan BMX Freestyle, resiko jatuh pasti ada. Namun supaya insiden itu tidak fatal dan berbahaya, Apep punya sedikit tips berlatih. Menurutnya, begitu Anda mencoba mengeluarkan satu trik buruk, dan bakal jatuh, sebaiknya jangan menahan beban tubuh Anda dengan tangan atau kaki. Ikutilah pergerakan jatuh Anda itu dengan berguling ke depan maupun ke samping. Tergantung arah jatuhnya.

Dan sebisa mungkin saat jatuh jangan bersama sepeda. Buanglah sepeda sesegera mungkin,” timpal Esa. “Tapi sebaiknya tetap gunakan protector saat berlatih.” Selamat berlatih.

Tidak Malu-Maluin di Lomba XC

Agar tahan dan kuat melahap medan XC di arena lomba, perlu latihan endurance, high intensity, interval dan latihan beban.

Beberapa bulan terakhir kejuaraan sepeda gunung (mountainbike-MTB) cross country (XC) kian marak di Indonesia. Namun, untuk unjuk ketahanan di medan XC dalam suatu lomba, perlu memperhatikan kemampuan diri. Sejauhmana kecepatan, ketahanan dan kemampuan kita melahap arena lomba XC itu. Anda selaku penghobi dan rutin bike to work tentunya merasa tertantang untuk membuktikan diri di balapan. Namun, agar tidak memalukan diri sendiri: sering di over lap, nafas hampir habis, atau tidak kuat lagi menggenjot, perlu pemahaman dan latihan rutin.

Kesawadjati, Pelatih MTB ISSI Jambi, ditemui di trek XC Mekarsari, Cileungsi, Jawa Barat, tidak segan menurunkan ilmu kepelatihannya kepada kita. Menurutnya, dalam menu latihan untuk nomor XC, porsi latihan endurance menjadi poin terpenting. Namun, itu juga mesti ditunjang dengan sejumlah latihan lain: weight training, high intensity dan interval training.

Latihan Endurance

Medan XC tergolong ringan dan tidak ekstrem. Umumnya, trek yang sering dilalui berupa tanah, makadam, dengan rintangan turunan dan menanjak. Dalam kondisi seperti itu, daya tahan pembalap mutlak dibutuhkan. Terlebih peraturan lomba disetiap event, mengharuskan pembalap memutari lap sampai enam kali. Setiap lap panjang lintasannya sekitar 5 kilometer--ini tergantung trek yang bakal dipakai lomba.

Jika Anda ingin menyelesaikan lomba, dan ingin terus bertahan di lintasan, mulailah latihan endurance secara rutin. Menurut Kesawadjati atau biasa dipanggil Jati, latihan endurance dapat dilakukan dengan cara menggenjot sepeda selama 3 jam. Singkatnya: genjot…genjot…genjot dan genjot.

Bagi penghobi yang belum memiliki pengalaman bertanding di lintasan XC, dan merasa sering ngap-ngapan ketika menggowes sepeda, disarankan terlebih dahulu menjajal lintasan jalan raya. Kalau Anda sering bersepeda ke kantor sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, daya tahan tubuhnya tinggal dipoles lagi. Terlebih bila jarak rumah ke kantor Anda di atas 50 kilometer. Bisa jadi daya tahan tubuh Anda malah sudah terbentuk.

Mengapa malah latihan di jalan raya, padahal kita lomba menghadapi jalur offroad? Jati menjelaskan, untuk ukuran pemain MTB baru atau pemula, jalur jalan raya dipilih guna melatih basic menggenjot sepeda dengan baik. Karena kalau langsung “diceburkan” ke offroad, sudah pasti si pesepeda pemula itu fisiknya akan drop. “Karakter medan onroad dan offroad beda jauh. Jika di jalan raya Anda bisa menggenjot 90 putaran per menit, begitu masuk offroad akan turun,” jelasnya.

Meningkatkan atau melatih endurance buat bersepeda baiknya ya… dengan bersepeda juga. Carilah jalanan yang bisa membuat hati Anda rileks. Misalnya daerah yang sepi kendaraan bermotor atau di lingkungan yang asri. Menurut Jati, latihan ini bukan sembarang menggenjot sepeda. Ketika menggenjot sepeda perhatikan kecepatan dan cadence Anda. Untuk latihan dasar, disarankan menggenjot sepeda selama 3 jam dengan kecepatan konstan. Namun, untuk mencapai kondisi seperti itu tidak langsung Anda temui dalam waktu singkat.

Butuh waktu latihan yang sering. Makanya, akan lebih bagus jika Anda membuat jadwal latihan tetap. Pasang target sampai waktu berapa lama Anda menemui kecepatan dan cedance konstan. “Kalau buat pemula sepertinya akan butuh waktu 3 bulan. Harap di ingat pula! Itu juga tergantung individunya. Setiap individu tidak sama kekuatan dan daya tahan tubuhnya,” ujar Jati. Mengenai cadence, canangkan target menggowes sebanyak 100 putaran per menit.

Rutinitas latihan di jalur jalan raya tentu akan membuat bosan juga. Jati juga tidak menyalahkan kalau latihan mulai beralih ke jalur offroad. “Akan lebih bagus kalau pindah ke offroad-nya itu saat sudah bisa mempertahankan kecepatan sepeda,” katanya.

Kecepatan sepeda dan cadence yang diperoleh saat latihan di onroad, tidak bakal Anda didapat lagi di offroad. Itu disebabkan medannya yang menjadi berat, yang treknya didominsi tanah dan makadam. Untuk itu imbangi dengan kelihaian memindahkan shifter Anda. Kapan waktunya pindah ke gir berat dan kapan pindah ke ringan. Ringkasnya, biasakan diri dengan perpindahan gigi dan rutinlah mengenjot sepeda.

Latihan Beban (Weight Training)

Begitu masuk ke jalur offroad, kekuatan tidak terletak di kaki saja. Kekuatan otot tangan turut peran serta di sini. Permukaan trek yang kasar akan menyebabkan tangan memperoleh goncangan yang “deras”. Supaya pengendalian (handling) sepeda stabil dan pegangan tangan ke handlebars kuat, perlu melatih kekuatan tangan.

Melatih kekuatan otot tangan, dalam kamus kepelatihan Jati adalah dengan cara angkat beban, push up atau pull up. Otot tangan lama-kelamaan akan terbentuk dengan rutin latihan angkat berat. Namun, kalau Anda tidak memiliki barbel atau cukup biaya ke gym, pull up dan push up patut diterapkan.

Sebelum Anda menggenjot, luangkan waktu barang sejenak buat push up atau pull up. Hitung jumlah perolehan waktu Anda di hari pertama. Kemudian tingkatkan jumlahnya di hari berikutnya. Begitu seterusnya.

High Intensity

Daya tahan tubuh mantep. Kekuatan tangan mantep. Kemudian lanjutkan berlatih melahap medan tanjakan. Menurut Jati yang juga menjabat sebagai Ketua Indonesia Biking Adventure, latihan bisa diterapkan di medan offroad maupun onroad. Mengenai seberapa jauh jarak yang disarankan, ini tergantung daya tahan Anda.

Jika di hari pertama Anda hanya kuat menempuh tanjakan sependek 15 meter, ya itu tidak masalah. “Dalam latihan menanjak, itu dilihat dari kemampuan masing-masing pesepeda,” ujarnya. Namun, jangan sampai Anda memendam rasa benci dengan tanjakan dan malas buat latihan ini. Karena bagaimana pun, dimana pun, trek XC selalu menyajikan trek tanjakan, baik itu pendek maupun panjang. Untuk itu teruslah “mengakrabkan” diri dengan tanjakan.

Latihan Interval

Latihan interval diperlukan untuk mengukur kekuatan daya ledak Anda. Dalam balapan XC, sprint sebagai salah satu bagian latihan interval, bermanfaat saat Anda memasuki putaran akhir lomba. Modal ini bagus untuk menyalip lawan.

Latihan interval bisa dilakukan saat bersepeda. Entah itu ke kantor, jalan-jalan, atau jelajah. Latihan bisa di bagi tiga sesi terlebih dahulu. Jaraknya, Anda yang menentukan sendiri. Bisa 50 meter, 100 meter atau 200 meter. “Seperti saya katakan, itu tergantung kemampuan si pesepeda,” ujar pelatih Saikun ini. Singkat Jati, terus dan teruslah berlatih. Selamat berlatih.

Latihan Pumping Ala Sugeng Trihartono

Mengasah Teknik Pumping

Melintasi trek balap sepeda macam downhill atau four cross kerap membutuhkan kepiawaian nge-pump sepeda. Tujuan sederhana, mempertahankan kecepatan sepeda saat akan melewati rintangan: table top atau double jump. Dengan memahami teknik pumping yang baik, Anda mungkin akan melalui rintangan itu dengan tidak melompat terlalu tinggi. Sehingga dengan cepatnya, pedalling bisa dilakukan untuk memburu garis finish.

Menurut Sugeng Trihartono, mantan Pelatih Balap Sepeda Gunung Indonesia, seseorang yang ingin mengasah teknik pumping memerlukan latihan dasar untuk memperoleh kekuatan tangan dan kaki. Lebih lanjut, ia menyarankan untuk melatih bunny hop. Secara terperinci, berikut Cycling beberkan latihan yang diperlukan menurut Sugeng.

Melatih Kekuatan Terlebih Dahulu

Dalam kacamata Sugeng, untuk memudahkan Anda mengaplikasikan teknik pumping di permainan sepeda gunung, diperlukan latihan kekuatan kaki, tangan, upper body, dan juga paha. Caranya, yakni dengan rutin melakukan pull up, push up, squat jump dan sit up.

Pull up dan push up mengarah ke kekuatan tangan dan upper body. Squat jump bisa melatih kekuatan kaki dan paha. Sedangkan sit up untuk menguatkan perut dan pinggul Anda. Karena saat Anda sering menerapkan pumping, otot pinggul menjadi wilayah yang kerap dikeluhkan sakit.

Mengenai berapa sering dan jumlah yang mesti dilakukan, Sugeng menyarankan, cobalah 30 detik terlebih dahulu. Namun, waktu itu jangan dijadikan patokan. Waktu itu juga tergantung daya tahan Anda. Jika pertama Anda bisa melakukan 10 detik, yaa gak masalah. Tapi, usahakan untuk meningkatkan waktunya di sesi selanjutnya.

Latihan Bunny Hop

Pada sesi selanjutnya, Anda dilatih melewati sebuah gundukan dengan melompatinya. Buat seorang pemula, sebaiknya melompati gundukan pendek. “Latihlah bunny hop di polisi tidur atau balok pendek,” ujar Sugeng. Pertama belajar memang sedikit sulit. Maka mulailah dengan mengangkat ban depan terlebih dahulu. Di sinilah fungi kekuatan tangan. Setelah Anda berlatih secara kontinu, mulai kembangkan dengan mengangkat ban belakang.

Ban belakang bisa diangkat dengan bantuan dari kaki untuk mendorong pedal. Di sini posisi lengan crank agak horizontal. Perihal kaki mana yang berada di depan, itu tergantung kekuatan kaki Anda. Jika Anda kidal, berarti kaki kiri yang di depan. Begitu juga sebaliknya. Teruslah berlatih. Bila sudah bisa mengangkat ban belakang dan sukses melewati polisi tidur, tingkatkan ke gundukan yang lebih tinggi. “Latihan pumping bisa juga dengan cara mengangkat ban depan dan belakang secara bersamaan,” kata Sugeng.

Bila latihan seperti ini rutin dilakukan, Anda akan mudah mempertahankan speed saat melewati table top atau double jump. Selamat berlatih.

Latihan dan Tips Menghadapi Angin di Balapan Jalan Raya

Lomba balap sepeda di jalan raya dengan kondisi berangin bisa mudah dijalankan. Caranya, pelajari menu latihan dan tips dari Wahyudi Hidayat.

Angin. Udara yang bergerak karena adanya perbedaan tekanan udara (tekanan tinggi ke tekanan rendah) bisa menjadi teman bisa juga musuh. Namun, kalau hal itu ditanyakan kepada pembalap jalan raya (road), pasti jawabnya adalah musuh (itu bila arah angin datang dari depan pembalap). Dalam kondisi berangin, pembalap sepeda road mesti bertarung habis melawan lemah dan kuatnya angin. “Di mana pun rutenya, pembalap jalan raya akan selalu berhadapan dengan angin,” ujar Wahyudi Hidayat, Kepala Pelatih Tim Nasional (Timnas) Indonesia Balap Sepeda Road.

Dengan begitu, mau tidak mau, suka tidak suka, pembalap harus bisa mengalahkan musuh keduanya itu (selain pembalap lawan). Terlebih saat memasuki pegunungan, area dataran tinggi, musuh ini menjelma sebagai sosok yang mengerikan. Itu baru satu uraian. Ada tiga uraian lagi yang tertulis di situs wikipedia mengenai terjadinya angin. Gradien barometris, letak tempat, dan waktu.

Namun, yang kerap terjadi dan kerap pula dialami pembalap akan hambatan angin adalah letak tempat, waktu, dan dataran tinggi. Letak tempat ikut mempengaruhi performa pembalap jika perlombaan diadakan di sebuah negara yang dekat dengan garis khatulistiwa. Indonesia salah satunya. Di negara dekat khatulistiwa, seperti Indonesia angin kerap muncul. Kemudian ada waktu. Poin ini bila jadwal balapan diselenggarakan pada siang hari. Menurut situs itu, di siang hari angin bergerak lebih cepat ketimbang malam. Terakhir dataran tinggi. Ini akan menjengkelkan pembalap, jika memasuki area pegunungan. Karena semakin tinggi tempat, semakin kencang angin yang bertiup.

Guna menghadapi situasi dan kondisi seperti itu, Wahyudi Hidayat punya menu latihan dan tips.

Latihan Beban (Weight Training)

Seorang pembalap road mesti memiliki tiga elemen utama: daya tahan, kecepatan dan kekuatan. Menilik faktor angin yang sering merepotkan pembalap saat lomba, maka seorang pembalap wajib membentuk kekuatan. Caranya, yaah dengan latihan beban. “Ketika menemui angin di lintasan, kakuatanlah yang berkerja,” ujar Wahyudi ditemui di Veledrom, Rawamangun, Jakarta.

Baik pemula, junior maupun senior porsi latihannya sama. Namun yang membedakan adalah beban yang diangkatnya. Wahyudi menyarankan, untuk melatih meningkatkan kekuatan sebaiknya beban yang diangkat adalah 1 kali berat badan. Jika bobot tubuh Anda 70 kilogram, maka carilah barbel atau beban yang beratnya sama dengan bobot Anda itu. Terus latih ini setiap hari. Berapa kali dilakukan itu tergantung daya tahan tubuh Anda. Namun, alangkah baiknya jika Anda membagi sesi latihan. Bila sehari Anda bisa mengangkat 10 kali, esoknya tingkatkan lagi jadi 15 dan seterusnya.

Manfaat lain yang Anda peroleh dari latihan seperti ini adalah memperoleh daya tahan dan power (power di sini maksudnya daya ledak). Namun ukuran bebannya harus disesuaikan lagi. “Buat melatih daya tahan bebannya 50 sampai 70 persen berat badan,” kata lelaki yang menjabat kepala pelatih sejak 1989 ini. “Sedangkan untuk melatih power, bebannya 2 kali berat badan”

Latihan di Dataran Tinggi (Pegunungan)

Kondisi di pegunungan cenderung berangin dan menanjak, maka genjotlah “kendaraan tempur” Anda di area ini. Dengan sering berlatih di wilayah ini, kekuatan kaki akan terasah. Intensitasnya, menurut Wahyudi, minimal semingu Anda berlatih 2 kali dan maksimal 4 kali. Penggunaan gir di kondisi medan seperti ini disarankan yang ringan.

Manfaat lain berlatih di medan pegunungan membiasakan Anda akan rute pegunungan. Sehingga begitu mengikuti lomba, dan mendapati satu atau tiga etape pegunungan, Anda sudah bisa mengatasinya.

Latihan Menggenjot Sepeda

Cadence atau putaran pedal. Demi menguatkan kaki untuk tetap mempertahankan cadence di perlombaan, genjotlah sepeda dengan komposisi gir berat. Rasio girnya bisa 12/13 untuk belakang, 52/53 untuk yang depan. “Latihan ini bisa dilakukan di sini (velodrome-red),” kata Wahyudi. Selain itu, demi menambah suasana, latihan seperti ini juga bisa diterapkan di jalan raya. Namun, sebaiknya pilih jalan datar.

Tips

Begitu Anda memiliki kekuatan bersepeda, berarti tinggal mengaplikasikannya langsung di perlombaan. Tapi jangan keburu nafsu. Ada tips yang perlu Anda perhatikan saat bertanding dengan kondisi berangin. Berikut tips dari Wahyudi Hidayat, mantan pembalap yang sudah banyak makan asam garam di dunia balap jalan raya.

Pahami Arah Angin

Angin tidak bisa dihindari. Supaya musuh kedua itu tidak memberatkan Anda selama balapan, pahami pergerakan angin di lintasan. Jadi, begitu Anda sudah turun lomba, pelajari dari mana arah angin. Kalau arah angin itu datang dari belakang, tentunya menguntungkan buat Anda. Tapi, bila angin itu berhembus dari depan dan samping, ini bisa mengganggu akselerasi Anda.

Bagaimana caranya melawan angin yang berhembus dari arah itu? manfaatkan peleton, pembalap lain dan rekan satu tim. Ingat! Jangan manfaatkan mobil offisial apalagi motor. Ini pelanggaran lomba. Begitu angin berhembus kencang dari depan, susupkan kendaraan Anda di peleton. Bagusnya di belakang satu atau dua pembalap. Dan itu harus peleton terdepan. Sehingga saat pembalap lawan melakukan break, Anda tidak terlalu jauh mengejarnya.

Sedangkan arah angin yang “mengalir” dari samping kanan atau kiri, berarti Anda harus berada di samping pembalap lain. “Kalau mau enak, Anda harus mencari pembalap yang berbadan agak gemuk,” ujar Wahyudi.

Pahami Kekuatan Lawan

Maksud kalimat itu adalah mengenali kemampuan lawan Anda. Saat berada di lintasan balap, Anda berhadapan dengan pembalap lain. Kemampuannya beragam. Ada tipikal sprinter dan penarik (tipikal penarik, baik itu yang di tanjakan maupun jalan datar). Setiap tim terdiri lima pembalap. Dan biasanya yang tipikal sprinter 2 pembalap dan penarik 3 pembalap.

Saat peleton besar maupun kecil terbentuk, perhatikan pembalap sekitar Anda. Jika Anda sudah kenal karakter masing-masing pembalap, itu bagus. Jadi begitu ada satu pembalap melakukan break, lihat apa tipikalnya. Kalau yang melakukan penyerangan itu tipe penarik, bisa jadi dia sedang membuka jalan rekannya. Berarti sikap Anda adalah mengikutinya, apalagi kalau jaraknya tinggal 40 sampai 60 persen menjelang finish.

Namun, kalau yang melakukannya adalah sprinter, lepas saja. Karena tipikal seperti ini tidak memiliki kekuatan yang memadai melawan arah angin dari depan. Dan tenaganya akan cepat habis. Tipikal ini tenaganya akan meledak-ledak saat mendekati garis finish saja.

Mengetahui Kemampuan Diri Sendiri

Kenali kemampuan diri. Anda termasuk tipe pembalap apa? Anda kuat di segi apa? Sprint, tanjakan atau jalan datar saja. Kalau Anda termasuk pembalap berkarakter sprinter, jangan sekali-sekali berada di depan. Anda akan cepat lelah melawan derasnya angin dari depan. Mintalah bantuan rekan satu tim untuk menarik Anda ke depan. Tipikal seperti ini sebaiknya menyusup di rekan setim. Berbahaya bila menyusup di peleton yang mayoritas pembalap lawan. Karena, begitu lawan mengetahui Anda seorang sprinter, biasanya lawan akan menahan laju Anda dan menguncinya di peleton.

Bagaimana jika tipikal penarik? Tipe ini biasanya bertugas di depan untuk menahan laju angin dan menarik rekan satu tim. Perihal keberadaannya di depan, itu tergantung instruksi pelatih. Menurut Wahyudi, ia akan memerintahkan anak buahnya yang bertipikal ini untuk menarik sprinter sekitar 40 persen menjelang finish.

Latihan Recovery

Foto: Internet

Bagaimana menjaga tubuh agar tetap bugar setelah bersepeda jarak jauh? Puspita Mustika Adya dan digabung dari pelbagai sumber memberi resepnya.

Pernah merasa nyeri pada otot setelah bersepeda jarah jauh? Jika pernah berarti Anda tidak menerapkan aturan recovery (pemulihan) secara baik. Recovery dinilai perlu buat penghobi maupun seorang atlet. Untuk sekelas atlet rata-rata sudah memahami metode recovery dan manfaatnya. Mereka umumnya melakukan sebuah latihan recovery atau latihan ringan. Tapi bagaimana bila pertanyaan itu kita ajukan pada seorang penghobi? Jawabannya pasti beragam. Ada yang paham manfaat dan latihannya, ada juga yang tidak mengerti sama sekali.

Puspita Mustika Adya, Mantan Pembalap dan Pelatih Timnas Balap Sepeda Indonesia menuturkan manfaatnya. Menurutnya, latihan recovery berguna membakar sisa pembakaran dalam tubuh, yang disebut asam laktat. Unsur ini muncul setelah pesepeda menggowes sepeda sampai “capek” hingga membakar lemak dalam tubuh. Sisa pembakaran itu bila tidak dibuang secara menyeluruh dapat menyumbat aliran darah tubuh. Efeknya, bagian tubuh yang tersumbat tadi akan terasa nyeri dan pegal.

Sementara artikel bertajuk Recovery for Long Distance Cyclist, ditulis oleh Ed Burke, Ph.D. dan John Hughes, dimuat di situs ultracycling.com, menguatkan, selagi kita bersepeda otot akan menegang dan kemudian timbul rasa sakit. Kita bisa mengurangi gejala itu melalui stretching (peregangan) setelah maupun sesudah bersepeda. Stretching setelah bersepeda bermanfaat membantu menghilangkan sisa pembuangan dan mempercepat pengisian ulang asupan nutrisi segera ke otot.

Bagaimana kalau Anda “ngeyel” tidak merenggangkan otot pasca latihan atau bersepeda touring? Bersiaplah merasakan nyeri di otot dan siapkan uang untuk memanggil tukang pijat langganan Anda ke rumah. Karena menurut Dr.Edmund R.Burke, Ph.D, Kordinator Ilmuwan Olahraga Balap Sepeda Amerika Serikat (AS) pada Olimpiade 1996, recovery dengan pemijatan juga dapat menolong otot yang menegang. Dan ini merupakan alternatif lain recovery.

Namun, kalau Anda tipe orang yang kurang menyukai pemijatan, dan termasuk kategori orang berkantong “tipis”, Puspita Mustika Adya, serta digabung dari pelbagai sumber akan memberi resep latihan recovery.

Di atas sepeda

Pesepeda cenderung memakai kekuatan kaki, maka fokus latihan juga berada di bagian itu. Tapi tentu dengan tidak mengabaikan bagian lain. Buat seorang atlet, ia sudah memahami latihan ringan itu. Jika tidak memasuki training camp, atlet bisa berlatih sendiri. Caranya latihannya terdengar sederhana, namun mempunyai manfaat besar. Keluarkan sepeda dari garasi, tempatkan rantai di gear 39 pada bagian depan, dan 17 di gear belakang (buat sepeda road). Untuk sepeda gunung (mountain bike), set di medium, dengan komposisi gear 32-17.

Menambah suasana hati, goweslah kereta angin yang telah diset itu ke daerah segar nan indah. Nikmati perjalanan. Ingat latihan ini jangan dipatok pada kecepatan dan tenaga yang berlebih. Genjotlah sepeda secara rileks, putar crank perlahan-lahan, jika ada teman, ngobrol-lah. Perihal jalur sepeda disarankan memilih yang flat (datar). Kalau Anda bertemu tanjakan, sebaiknya dihindari, jangan diteruskan. Jika dilakukan, itu bukan latihan recovery. Karena Anda akan merasa lelah lagi dan membuat jantung berdetak cepat. “Detakan jantung mengikuti kadar aktivitas Anda. Makin bertenaga Anda menggenjot sepeda, makin cepat detakan jantung. Hal ini harus dihindari,” ujar Puspita.

Kondisi jantung harus terus dalam kondisi normal saat latihan recovery. Puspita mengungkapkan, tujuan kita latihan menggenjot sepeda secara santai, mengurangi ketegangan pada otot yang telah kita paksa bekerja pada waktu lama. Jantung pun demikian. Sebelumnya jantung kita push berdetak cepat selama beberapa hari-- jika mengikuti lomba tour--, dan beberapa jam-- jika kita jelajah dalam jarak yang jauh--. Oleh karena itu, supaya jantung tidak “soak”, maka kita imbangi dengan latihan seperti yang telah disebutkan di atas.

Lamanya waktu latihan recovery tergantung jarak bersepeda Anda. Kalau pas touring Anda menempuh jarak sejauh 60-80 kilometer, berarti besoknya Anda boleh bersepeda 20-30 kilometer dengan komposisi gear ringan, tanpa beban di otot dan jantung. Kecepatan maksimal buat sepeda road tidak boleh melebihi 30 kilometer/jam. Sama halnya dengan sepeda gunung, goweslah di medan road, namun jangan dengan sepeda downhill, tapi dengan sepeda cross-country, biar Anda tidak berat menggenjotnya.

Setelah selesai, istirahat yang cukup. Minum cairan yang dapat mengganti ion tubuh. Minuman olahraga seperti ini sudah banyak yang beredar di pasaran. Puspita menyarankan, minumlah dalam keadaan sejuk. Kemudian Anda bisa mengisi perut dengan makanan yang mengandung karbohidrat, protein bahkan lemak. Komposisinya; 65-70 persen kalori dari karbohidrat, 15 persen protein dan 15-20 persen berlemak.

Tanpa Sepeda

Latihan tanpa sepeda? Caranya? Ya, dengan perenggangan otot. Ada beberapa cara perenggangan yang direkomendasikan dari pakar olahraga dan kesehatan. Di bawah ini beberapa perenggangan otot untuk pesepeda yang direkomendasikan oleh Alan Bragman, Penasihat Kesehatan dari Bicycling Magazine. Alat bantu yang dibutuhkan hanya sebuah tali dari bahan nylon yang lembut, panjangnya kira-kira 8 kaki dan berdiameter ½ inch.

Hamstring Stretch

Sandarkan punggung Anda di lantai. Lilitkan sebuah tali di telapak kaki atau di tengah kaki kiri Anda. Sementara kaki kanan menekuk. Tarik ke atas kaki kiri Anda dengan tangan. Kembalikan kaki kiri kamu ke lantai. Lakukan ulang dengan kaki lainnya.

Quadriceps Stretch

Masih dalam posisi berbaring di lantai. Latihan ini membawa kedua lutut menuju ke dada. Pegang kaki kiri dan engkel memakai tangan kiri. Begitu juga dengan tangan kanan memegang engkel kaki kanan. Mulai dengan posisi mendorong kaki kanan sehingga lutut mendekati dada dan ulangi sebanyak 12-15 kali. Kemudian lakukan lagi dengan kaki kiri.

Lower Back Stretch

Duduk dengan lutut menekuk, kaki lebar, telapak kaki datar dan lurus ke depan. Kedua tangan memegang kaki. Guna mempererat otot yang berhubungan dengan perut, dagu menyentuh ke dada selagi menyandarkan. Tarik angkel. Duduk dan ulangi 12-15 kali.

Soleus stretch

Tekuk lutut kaki Anda sedikitnya 90 derajat dan pegang ujung telapak kaki dengan kedua tangan. Lalu tarik telapak kaki ke arah tubuh. Mulai hitung 12-15 kali, kemudian lakukan lagi dengan kaki kiri.

Achilles tendon strecth

Sama dengan soleus strech tapi tumit melawan pantat.

Latihan: Jangan Sekedar ke Kantor atau Sekolah

Foto: Internet

Latihan anaerobic bisa dilakukan saat bike to work atau bike to school.

Seorang pesepeda, berusia 20 tahun, dengan santainya menggowes sepeda kesayangannya di arena balap sepeda. Pertama-tama dia dapat menggenjot sepeda berkecepatan sedang. Kemudian selang berapa lama, sepeda itu bergerak sangat pelan. Padahal ketika sepeda itu dibawa dalam kecepatan sedang, si pesepeda ini ingin mengembangkan kecepatannya ke tahap yang lebih tinggi. Namun, berangsur-angsur daya tahan tubuhnya melemah, merembet ke kekuatan kaki, hingga mengakibatkan tenaga untuk memutar crank-nya pun terkena imbasnya, jadi ikut-ikutan loyo.

Dari segi umur, pemuda ini tergolong muda. Apalagi dia rutin bike to school, empat kali selama seminggu. Jarak tempuh dari rumah ke kampusnya pun tidak dekat, sekitar 25 kilometer. Yang menjadi pertanyaannya dia adalah bagaimana cara mempertahankan kecepatan bersepeda? Latihan seperti apa yang diperlukan? Apakah dengan rutin bersepeda empat kali seminggu, masih kurang cukup?

Pertanyaan si pesepeda ini pernah ditujukan kepada Puspita Mustika Adya, Mantan Pembalap dan Pelatih Tim Nasional Indonesia. Puspita menjawab, kecepatan yang langsung menurun setelah melakukan sprint (menggenjot sepeda sekencang-kencangnya) atau kecepatan maksimal pasti akan terjadi. Penyebabnya karena penggunaan energi yang tidak memerlukan oksigen atau lasim, biasa disebut anaerobic. Lawannya adalah aerobic (latihan yang menggunakan penarikan nafas disela-sela latihan), kecepatan merata kurang lebih antara 50-70 persen kecepatan maksimal. Tiap orang berbeda kapasitas aerobic dan anaerobic-nya.

Untuk mempertahankan kecepatan, Puspita mengatakan, sebaiknya konstan dengan kecepatan yang sedang. Jangan membuat akselerasi kecepatan di waktu menggenjot sepeda. Latihan menggenjot sepeda yang rutin dilakukan empat kali selama seminggu dinilai cukup untuk melatih daya tahan aerobic. Sekarang tinggal melatih anaerobic-nya. Caranya dengan latihan interval.

Program latihan itu adalah menggowes “kereta angin” dengan melewati jarak tertentu. Misalnya menempuh jarak 500 meter dengan kecepetan maksimal 4 kali dalam satu seri. Dalam seminggu, jika Anda empat kali mengenjot sepeda ke kampus, luangkan satu harinya untuk melahap jarak 500 meter dengan sprint. Jarak tempuh rumah ke kampus 25 kilometer. Berarti, ambil 1 kilometer-nya buat sprint. Jarak ini dibagi menjadi dua seri. Setiap seri Anda diberi rekomendasi waktu istirahat 15 menit, setelah itu sprint lagi. Kerjakan latihan ini seminggu sekali dan tingkatkan intensitasnya menjadi 3 seri dua minggu kemudian.

Perihal teknis, jika Anda menggunakan jenis sepeda gunung (umumnya jenis cross country-XC), pilihlah rasio gir medium: 38/36/32T untuk bagian depan dan 15/17T bagian belakang. Medannya, sebaiknya dipilih jalan datar dulu, baru merembet ke jalan yang sedikit menanjak, hingga akhirnya bisa ke rute pegunungan. Tekuni dan lakukan secara rutin, Anda juga akan menjadi tangguh di medan off road.